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탄력적 습관

당신의 삶에 완벽하게 들어맞는 스마트한 습관법

한빛비즈

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탄력적 습관
좋아요: 5
  • 저자 : 스티븐 기즈
  • 역자 : 김정희
  • 출간일 : 2020-10-12
  • 페이지 : 272쪽
  • ISBN : 9791157844494
  • 물류코드 :3309

합계 : 13,500

  • 습관 형성의 패러다임을 뒤엎는

    세계적인 습관 전략가 스티븐 기즈의 화제작!

     

    누구나 한 번쯤, 다이어트 중에 식욕을 이기지 못하고 치킨 한 조각을 먹고서는 망했다는 생각에 남은 치킨마저 먹어 치우고 자책해본 경험이 있을 것이다. 왜 아무리 마음을 다잡고 좋은 습관을 들이려 해도 번번이 실패할까? 우리는 일관성 있게 밀고 나가려고 최선을 다하지만, 삶이 끊임없이 요동치기 때문이다. 친구와 약속이 생기고, 바쁜 업무로 야근도 해야 한다. 감기몸살로 앓아누울 수도 있다. 그런데도 매일 똑같은 목표를 달성할 수 있을까? 왜 굳이 그래야 하나? 그날그날의 상황을 고려하지 않고 똑같은 목표만을 추구하는 습관 전략은 너무나 취약하다.

    전 세계에 ‘작은 습관Mini Habits’ 열풍을 일으킨 세계적인 습관 형성 전문가 스티븐 기즈가 이 문제에 대한 완벽한 해답을 가지고 돌아왔다. 그는 전작 《습관의 재발견》에서 습관이란 굳은 의지와 근성이 있어야만 얻을 수 있는 것이라는 편견을 뒤엎고, ‘팔굽혀펴기 한 번’이라는 우스울 만큼 작은 목표가 불러오는 놀라운 변화에 주목하며 습관 형성의 패러다임을 바꿨다. 이번에도 그는 창의적인 발상으로, 습관 형성에 걸림돌이 되는 대표적인 고정관념을 완전히 뒤엎는다. 

    스티븐 기즈는 변화무쌍한 삶에 우리의 습관을 완벽히 적응시키는 비결로 ‘탄력성’을 제시한다. 매일 다른 하루하루를 위해 선택지를 넓히고, 그날의 상황에 최적화된 목표를 달성하게 하자는 것. 그렇게 하면 모든 돌발적인 상황에 대응하면서도 매일매일 습관을 유지할 수 있다. 

    이는 ‘일관성’이라는 습관의 기본 조건을 뒤흔드는 파격적인 발상이다. 그러나 무작정 선택지를 넓히자는 것이 아니다. 스티븐 기즈는 습관에 어느 정도의 유연성을 주어야 최소한의 노력으로 레버리지를 일으켜 최대 효과를 발휘하는지에 대한 최적점, ‘스위트스폿’을 찾아냈다. 

     

     

    삶의 변화무쌍함을 이용하는

    지구상에서 가장 스마트한 습관법! 

     

    아무것도 하지 않는 ‘제로 데이’는 습관 형성 과정에서 가장 큰 걸림돌이다. ‘빼먹는 하루’가 생기지 않으려면 어떻게 해야 할까? 탄력적 습관은 단 하나의 목표만 세우는 대신, 아홉 개로 성공 조건을 늘린다. 이것이 무슨 뜻일까? 매일의 목표에 유연성을 두는 것이다. 예를 들어 당신이 운동 습관을 기르고자 한다면,

     

    월요일에는 피곤하고 바쁘니까 쉬운 수준에서 팔굽혀펴기를 5번 한다. → 작은 성공!

    다음날에는 시간적 여유와 활력이 넘쳐서 헬스장에서 1시간 30분 동안 운동한다. → 대성공!

    그다음 날에는 보통의 컨디션으로 20분 동안 운동 비디오를 따라 한다. → 보통의 성공!

     

    이렇게 매일의 컨디션에 따라 난이도를 조절하면 아무리 바쁘고 피곤한 날에도 습관을 이어갈 수 있고, 에너지가 넘치는 날에는 더 큰 성취를 이루며 고양감을 느낄 수 있다. 이 단순한 전환이 가진 효과는 놀라워서, 이미 많은 미국인들이 자신의 삶을 긍정적으로 변화시키고 있다. 

    높은 이상과 낮은 의지의 부조화로 좌절을 맛본 이들에게 “일단 하라”는 조언은 아무 효과가 없다. 이제껏 힘은 힘대로 들고 같은 것만 반복하며 좋은 습관을 들이려는 노력에 지쳤다면, 앞으로는 당신 습관에 탄력성이라는 슈퍼 파워를 부여해보라. ‘탄력적 습관’을 들이면, 당신의 하루하루에 적응하는 능력을 얻은 똑똑한 습관들이 당신의 삶을 바꿔놓는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

     

     

    한국어판 특전! ‘탄력적 습관 실천 키트’ 

    저자가 개발한 유료 제품이 QR코드로 책에 수록!

     

    저자는 탄력적 습관에 최적화된 도구를 개발해 홈페이지에서 유료로 판매하고 있다. 캘린더, 점수표, 포스터, 습관 추적기로 구성된 키트다. 한국 독자들은 이 키트를 구매하는 데 큰 불편이 있으므로, 한국어판에서는 특별히 저자와 상의하여 한국어로 재디자인한 키트를 책 속에 QR코드 형태로 수록했다. 별도로 구매할 필요 없이 간단히 프린트해서 사용할 수 있다. 

     

    Q. ‘작은 습관’ 전략과의 차이점은?

    작은 습관이 우스울 만큼 작게 목표 크기를 낮추어서 지속성을 높이는 데 초점을 맞추었다면, 탄력적 습관은 목표별 활동과 난이도의 폭을 3단계로 넓혀 선택지를 다양화했다. 1단계의 낮은 난이도를 ‘미니’, 2단계의 중간 난이도를 ‘플러스’, 3단계의 어렵지만 큰 성취를 이룰 수 있는 난이도를 ‘엘리트’로 이름 붙였다. 작은 습관과 가장 큰 차이점은 이 3단계 선택지에 있다. 이 작은 장치 덕분에 삶의 변화무쌍함에 대응할 수 있는 특별한 전략이 탄생했다. 


    • 작은 습관 ☞ 팔굽혀펴기 1회

    • 탄력적 습관 ☞ 미니 단계(쉬움): 팔굽혀펴기 1회

    ☞ 플러스 단계(중간): 홈트레이닝 20분

    ☞ 엘리트 단계(어려움): 헬스장에서 운동 1시간

     

    이 책에 쏟아진 찬사

    작은 습관을 업그레이드한 이 새로운 습관 시스템은 천재적이다! - David

    성공 방법을 늘린 것만으로도 습관 만들기가 재미있어졌다. - Gonzalez

    이 책은 학교에서 가르쳐야 한다! - Vana Papagianni

    ‘작은 습관’보다 훨씬 더 나은 전략이자 놀라운 책! - Jordan Butterfield

    탄력적 습관 시스템은 우리 자신을 존중할 수 있게 한다. - Isheeka

    지구상에서 가장 현실적인 습관법! - Abigail

     

     

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  • [저자] 스티븐 기즈

    ‘작은 습관Mini Habits’ 전략을 창시한 세계적인 습관 형성 전문가이자, 베스트셀러 《습관의 재발견》의 저자, 파워블로거, 기업가다. 그는 ‘팔굽혀펴기 1회의 도전’이라는 포스트에서 시작된 ‘작은 습관’ 전략으로 전 세계에 열풍을 일으키며 수백만 명의 삶을 변화시켰고, 지금까지도 습관 전략 분야에서 막강한 영향력을 끼치고 있다. 그의 블로그는 미국 네티즌들이 뽑은 가장 영향력 있는 자기계발 블로그 1위, 최다 방문자 수를 기록한 바 있다.

    전작 《습관의 재발견》에서 ‘우스울 만큼 작은 습관’이 불러일으키는 거대하고 놀라운 변화에 주목했다면, 이번에는 작은 습관 전략을 한 단계 높은 차원으로 업그레이드한 ‘탄력적 습관 전략’으로 돌아왔다. 이는 기존의 습관 전략들이 고정된 목표만을 쫓느라 삶의 변동성에 취약하다는 한계를 극복한 것으로, 매일 그날의 컨디션에 가장 적합한 활동을 할 수 있도록 목표 범위를 넓힘으로써 반드시 성공을 이어가게 하는 강력한 습관 전략이다. 탄력적 습관은 개인이 가진 특성과 삶의 양식을 최대한으로 존중하면서도 인지심리학 및 뇌과학적 원리에 따라 최대한의 성취를 지속적으로 이루도록 돕는다. 변화무쌍한 현대인들의 삶에 최적화된 탄력적 습관 전략은 당신의 삶을 놀라운 성취와 고양감, 자존감으로 가득 채울 것이다.

     

    stephenguise.com

    stephen@minihabits.com

    [역자] 김정희

    문과를 졸업하고 외국계 기업에 근무하다가 번역에 뜻을 두고 과감히 직업을 바꾸었다. 지금은 바른번역 소속 번역가로 활동하며 인문, 사회, 심리, 자기계발 등 사람과 밀접한 분야의 책을 우리말로 옮기는 작업에 열을 올리고 있다. 옮긴 책으로 《최고가 되라》, 《헬위크》, 《재능은 어떻게 단련되는가?》, 《몸값 높이기의 기술》, 《우리는 왜 착한 선택을 해야 하는가》 등이 있다.

     

  • 들어가며

     

    1부__당신의 습관에 엄격함 대신 자유를 부여하라

    1장. 목표에도 탄력성이 필요한 이유

    2장. 자유는 구속보다 힘이 세다

     

    2부__탄력성과 유연성

    3장. 유연한 것이 강하다

    4장. 유연성에도 차원이 있다

     

    3부__동기부여: 선택의 자유로 돌파구 만들기

    5장. 동기부여의 3원칙

    6장. 목표 닻내림 효과

     

    4부__전략 설계: 승리할 수밖에 없는 전략 설계하기

    7장. 전략과 시스템 설계하기

    8장. 선택지 개수는 어느 정도가 적당할까

     

    5부__실천: 탄력적 습관 완전정복

    9장. 탄력적 습관 7단계 실천법

    10장. 고급 전략 및 전술 활용법

    11장. 탄력적 습관으로 매일 성공하는 법

    12장. 결론

     

    부록 | 탄력적 습관 실천 키트 사용설명서

     

    감사의 말

    주석

  •  


    • 저자의 말 처럼 습관은 우리 삶에서 가장 큰 레버리지 효과를 일으키는 중요한 도구이다. 습관의 중요성은 누구나 아는 사실이지만 좋은 습관을 갖는 것은 생각보다 어려운 일이다.



      이 책은 좋은 습관을 길들이기 위한 성공 방법을 다룬 책이다. 저자는 이미 습관의 재발견이라는 전작을 통해 하루 윗몸 일으켜기 1회와 같은 작은 습관을 길들이는 방법을 다루었는데, 이번 도서에는 보다 업그레이드된 유연성의 개념을 소개한다.


      살다보면 어떤 날은 병이 나거나, 혹은 피치못한 경조사가 생기기도 하며, 모든 것을 포기하고 싶을 정도로 무기력한 날도 있다. 그런날조차 반복적으로 실행할 수 있는 작은 습관을 시작으로 각각의 상황에 따라 유연성을 부여하는 방법을 소개한다.


      이를 통해 미래에 나의 행동을 돌이켜보며 강한 내적 지지와 자신감을 얻을 수 있는 습관의 형성법을 소개하는데 말만으로는 구체적으로 와 닿지 않을 것이기에 책에서 제공하는 키트를 예시로 실천 방법을 먼저 소개하겠다.






      • 습관 정하기
        먼저 아래의 포스터에 목표로 하는 습관을 3개 적는다.
        포스터



        예시를 들면 아래와 같다.예시



        분홍색 네모 박스에는 원하는 습관을 대표하는 말 혹은 스스로의 감정에 활력을 불어넣는 어떤말이든 작성할 수 있다. 보통 정체성, 꾸준함, 활동 묘사 등을 적는다. 책의 보다 구체적인 예시를 참조하면 쉽게 작성할 수 있다.



        이어지는 미니, 플러스, 엘리트 네모박스 하단의 송곳니처럼 튀어 나온 부분은 여러개를 적을 때 선을 긋기 위한 표시자로 각각 1/4, 1/3, 1/2 지점을 나타내며 세로로 선을 그으면 2등분, 3등분, 4등분의 선을 쉽게 그을 수 있다. 수평적 습관을 열거하기 위한 공간으로 여러 선택지를 배치할 수 있다.



        추가적인 팁으로 벽을 “탁”치는 행위를 통해 (탁치기 계약이라고 소개됨) 계약이 성립되었음을 뇌에 한 번 더 각인시키면 효과가 좋다. 윌리엄 선서도 좋다. 화장실을 통과할 때 마다 팔굽혀 펴기 1회를 해야하는 통행료(계약 트롤)을 설정하면 더욱 좋다.





      • 점수 추적
        습관을 실행한 후 점수를 기입한다. 15일이 1주기이며 미니=1점, 플러스=2점, 엘리트=3점에 맞게 점수를 기입한다.점수표


        더불어 매일 부여되는 보너스 점수도 존재한다.


        • 성취두배(1점) : 엘리트 2번 달성 시

        • 완벽한하루(2점) : 모든 습관에서 엘리트 달성 시

        • 상승세(3점) : 엘리트 3회 연속 달성 시

        • 믿기지 않는 승리(5점) : 엘리트 7회 연속 달성 시


        15일 1주기를 마치면 추가로 보너스 점수가 등장한다.


        • 스페셜리스트(3점) : 엘리트 10회 이상 달성 시

        • 거물(3점) : 엘리트 총 15회 달성 시

        • 거대한습관(10점) : 엘리트 총 23회 달성 시

        • 습관의 달인(20점) : 15일 동안 하루도 빼먹지 않고 실천 시


        습관의 지속 가능성을 위해 여러 유연성을 부여하는 도구도 있다.



        • 31일 : 1년 중 7번. 마음대로 해도 되는 날. 쉬어도 되고 빼먹은 날 혹은 2월의 부족한 2일을 채울 수 있는 날이다.


        • 패치 : 15일 중 딱 한 번만 쓸 수 있다. 빼먹은 날을 하루 보충할 수 있는 특권이다.





      • 탄력적 습관 추적기
        추적기
        습관을 “했음/안했음” 형태로 기록하기 위한 것으로 날짜별로 실선 부분을 가위로 자른 후 매일 접는 형태로 체크한다.


        혹은 숫자를 활용해 실행한 횟수에 해당하는 숫자를 접거나 횟수를 세는 방법으로 활용할 수도 있다.






      위에서 소개한 내용이 이 책에서 소개하는 습관 형성법의 대부분이다. 보다 구체적인 사항은 5부 실천 파트 (9장 ~12장)을 참조하면 된다. 만약 지금 당장 바로 좋은 습관을 형성하고 싶다면 5부부터 읽을 것을 추천한다.


      저자는 유연성(=탄력성=복원력)이 가지는 위력을 여러차례 강조한다. 더불어 몇가지 습관 형성을 위한 좋은 팁을 소개하고 있어 아래와 같이 정리해 보았다.






      • 팔굽혀 펴기 목표 100회 중 초반에는 실행 완료 여부가 관건이지만, 75회를 넘어가면 애초의 목표 달성 자체가 큰 동기부여가 된다. 즉, 단계별로 유연성을 부여해야 성공 가능성이 높아진다.




      • 유연성을 부여한다는 말을 구체적인 예시로 들면 다음과 같다.

        • 피곤한 날 : 보통의 목표라면 1km를 뛰어야 하지만, 유연성을 부여하면 노래1곡을 들으며 춤을 춰도 된다.

        • 에너지가 넘치는 날 : 보통의 목표라면 1km를 뛰어야 하지만, 오늘은 2km를 뛰어 엘리트 목표를 달성할 수 있다.




      • 습관을 정하는 방법


        • 파급력 있는 습관을 선택한다. 내게 지금 가장 필요한 가치를 선정한다. 예를 들면 건강, 정직함, 창의성, 자유, 배움, 대인관계 등을 들 수 있으며 그 중 가장 중요한 3가지를 고르면 된다. 예를 들면 다음과 같다.

          • 건강 : 운동, 명상, 식단관리

          • 창의성 : 글쓰기, 독서, 실험, 아이디어 내기

          • 자유 : 돈벌기, 돈관리, 경력 투자




        • 구체적으로 명시한다. 운동 20분 보다는 달리기 1km, 노래 1곡동안 춤추기와 같이 구체적인 수평 선택지를 3개 정도 선정한다. 물론 1주기 실천 이후 바꿀 수 있다.




      • 신호를 활용한다.

        • 시간 기반 신호 : 8시에 이 닦기

        • 행동 기반 신호 : 샤워 뒤에(혹은 잠들기 전) 이 닦기




      • 수평적 습관은 모듈형(바닥쓸고 걸레질), 호환형(주방, 방, 대청소 등 택1), 루틴형(팔굽1회-요가1회) 등의 응용이 가능하다.




      • 예외를 역이용한다.


        • TV를 보고 싶지만 이번 한 번만 설거지를 먼저하자. 1분이면 끝날거야.

        • 저 놈의 대갈통을 날려버리고 싶지만 이번 한 번만 살려주고 심호흡이나 몇 번 하자.




      • 습관을 끝냈음을 표시할 4번의 기회가 있다.

        • 습관 실행 직후

        • 모두 끝내고 한꺼번에 표시

        • 잠들기 전

        • 다음날 일어나자마자






      습관과 관련된 유명한 도서는 너무도 많고, 습관이 개인의 인생을 어떻게 성공으로 이끄는지에 대한 과거 위인들의 일화는 더더욱 많다. 꼭 그렇게 다른이의 가르침이 없더라도 이미 개개인 마다 살면서 저절로 얻게된 좋은 습관들도 있을 것이다.


      나 역시 살면서 우연히 얻게된 좋은 습관 몇가지가 있다. 하나는 외출 시 들어오자마자 옷벗고 씻는 행위이다. 어린 시절 들어오면 귀찮아 놀고 먹느라 씻기를 미룬적이 많았는데 어느 날인가 씻고 먹는 행위를 더 즐기고 싶어 먼저 씻은 적이 있는데 상쾌한 기분 덕분에 노는 것이 더 즐거워진 경험이 있다.


      덕분에 매일 들어오자마자 씻는 습관이 형성되었는데 그러고 나니 기분 뿐만 아니라 감기에 걸리는 횟수도 줄어들어 습관의 위대함을 깨칠 수 있었다.


      최근에 형성된 좋은 습관으로는 매일 독서하는 습관이 있다. 혹은 독서를 하지 않으면 AI 분야의 온라인 강의를 시청하거나 Python 프로그래밍 코드는 구현한다.



      이를 가능하게 하는 원동력은 여러가지가 있다. 미래에 과거의 나를 바라보며 흐뭇하게 미소짓는 내 모습, 목표에 한발짝 더 접근한 내 모습, 하루를 뿌듯하게 보냈다는 잠들기 전의 나, 하루도 헛되이 살지 않았다는 내일의 나, 무엇인가 몰입해서 행복한 지금의 나, 세상의 진리를 하나라도 더 깨우쳤다는 지금의 나, 현명한 저자와 수다떨며 즐거움을 얻은 나, 때로는 출판사 혹은 저자와의 약속을 지키기 위해 리뷰를 작성하는 나 등 여러 동기들이 나의 습관이 지속되기 위해 나를 격려하고 있다.


      안창호 선생의 하루라도 독서를 하지 않으면 입안에 가시가 돋친다는 말이 무엇인지 여실히 느끼고 있으며, 과거 리즈시절의 안철수 교수가 공부하기 싫을 때 신문의 기고 연재를 예약하여 반드시 글을 쓸 수 밖에 없는 상황을 만들었다는 말들의 의미를 알아가게 되었다.


      스스로 습관의 위대함을 느끼며 보다 좋은 습관을 더욱 많이 꾸준히 실천하기 위해 노력해 온 나로써 이 책에서 말하는 습관 실천법이 얼마나 쉬운 방법인지 여실히 느끼고 있다. 저자가 일부러 자신의 삶을 망가뜨린 후 책의 방법이 효과가 있는지 검증한 방법도 있지만, 나 역시 독자로써 이 방법이 충분히 쉽게 실천할 수 있는 방법임을 삶에 비추어 확신한다.


      다만 개인적으로 조금 더 어려운 방법으로 좋은 습관을 형성했기에 보다 어린 나이에 이 책을 읽었다면 더욱 이른 나이에 좋은 습관을 익힐 수 있었을 것이라는 아쉬움이 크다. 때문에 이 책은 습관 형성에 실패한 무기력한 사람은 물론, 자라나는 청소년에게도 제일 먼저 추천하고 싶다.



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